Wenn man nach Tipps für gesunde Ernährung oder Gewichtsverlust sucht, stößt man immer wieder auf den Begriff „Portionsgrößen“. Einfach ausgedrückt: wenn man die Kontrolle über seine Portionsgrößen hat, isst man immer die gleiche Menge zu einer Mahlzeit. Die richtige Menge hängt von deinem Kalorien- und Nährstoffverbrauch ab und natürlich davon, wovon du satt wirst. Egal, ob du versuchst abzunehmen oder gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln, ist es wichtig zu wissen, wie groß eine gesunde Portion ist.

Portion ist nicht gleich Portion. Eine Portion ist die abgemessene Menge eines Gerichts oder Getränks (was du in den Nährwertangaben findest), während eine Portionsgröße die Menge ist, die du tatsächlich isst. Eine Portion Müsli kann zum Beispiel laut Nährwertangaben 20 g sein, wenn du allerdings zwei Portionen isst, ist deine Portionsgröße 40 g. Meistens entspricht eine Portion einer guten Portionsgröße, aber das ist nicht immer der Fall.

Portionsgrößen sind ein wichtiger Teil einer Diät.

Wenn du versuchst, abzunehmen, ist die beste Art, deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren, die Nährwerte einer Portion zu kennen und deine Portionsgröße dem anzupassen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass Kalorien zu zählen und generell Diäten nicht das Richtige für jedermann sind. Mehrere Faktoren können die Gewichtsabnahme beeinflussen. Schlafgewohnheiten, Stress und Veranlagung sind alles Gründe, weshalb es beim Abnehmen um mehr geht als Kalorien. Falls du vorher schonmal Probleme mit Essstörungen hattest, solltest du immer mit einem Arzt reden, bevor du deine Essgewohnheiten änderst.

Auch wenn Gewichtsverlust nicht dein Ziel ist, helfen vernünftige Portionsgrößen dabei, Mahlzeiten ausgewogen und nahrhaft zu halten.

Das Ziel ist eine vernünftige Mahlzeit zu dir zu nehmen, die dich satt macht und nährstoffreich ist. „Du solltest sicherstellen, dass deine Mahlzeit zum Beispiel nicht nur aus rotem Fleisch besteht und dass du ein bisschen Abwechslung bekommst“, erklärt Jackie Baumrind, M.S., Ernährungsberaterin bei Selvera Wellness, einem Unternehmen für digitales Diät-Coaching.

Es gibt eine Menge Richtlinien, die Nahrungsmittel mit Alltagsgegenständen vergleichen – eine Portion Fleisch sollte zum Beispiel ungefähr die Größe eines Kartenspiels haben. Du kannst auch Messbecher benutzen, um Portionsgrößen einzuteilen und deinen Bedürfnissen anzupassen.

Aber keiner von uns hat ständig ein Kartenspiel oder Messbecher in der Tasche. Deswegen teilen Kaufman und Baumrind einige einfache Methoden mit uns, um gesunde Portionsgrößen zu finden, damit du bessere Essgewohnheiten entwickeln kannst und weniger Zeit damit verbringen musst, dir darüber Gedanken zu machen.

1. STREBE IMMER DAS 50/25/25-PRINZIP AN

Die beste Art um ein Augenmaß für Portionsgrößen zu entwickeln? Deine Mahlzeit sollte zu 50 % aus Gemüse oder Salat, zu 25 % aus magerem Eiweiß und zu 25 % aus stärkehaltigem Gemüse oder Kohlenhydraten bestehen. Dies hilft dir dabei, deine Portionsgrößen automatisch zu kontrollieren. „Wenn nur ein Viertel deiner Mahlzeit aus Eiweiß besteht, ist es schwer, dort 350 Roastbeef unterzubringen“, scherzt Baumrind. Es hilft dir außerdem, mehr Gemüse und somit weniger Kalorien und Fett zu dir zu nehmen.

2. ISS VON KLEINEREN TELLERN

„Benutze Salatteller und Müslischalen anstelle von großen Tellern und Suppenschüsseln“, schlägt Kaufman vor. Warum? Du täuscht deinem Gehirn vor, du würdest mehr essen. „Egal ob wir in einem Restaurant oder zu Hause essen, wir wollen alle, dass unsere Teller voll aussehen“, bemerkt Baumrind. „Wir essen erst mit unseren Augen und unserer Nase.“ Ein Salatteller, auf dem sich das Essen stapelt, erscheint eher sättigend als ein spärlich gefüllter großer Teller und bereitet dich mental darauf vor, dich nach der Mahlzeit satt zu fühlen.

3. BEVOR DU ANFÄNGST ZU ESSEN, LEGE RESTE BEISEITE

„Wenn du Abendessen kochst und vorhast, am Tag danach zum Mittag oder Abendessen Reste zu essen, stelle eine Portion beiseite, bevor du dich an den Tisch setzt“, sagt Baumrind. Auf diese Weise kannst du die richtige Portionsgröße festlegen, bevor du isst. Es ist viel schwerer mit dem Essen aufzuhören, wenn auf deinem Teller mehr leckeres, selbstgekochtes Essen ist.

4. TEILE DEINE MAHLZEIT IM RESTAURANT

Entweder mit dir selbst oder mit einer anderen Person. „Die meisten Restaurants servieren genügend für zwei“, bemerkt Baumrind. „Frage den Kellner, ob er dir die Hälfte einpacken kann, bevor er dein Essen serviert oder teile dein Hauptgericht mit deiner Begleitung.“

5. HÖR AUF, DIREKT AUS DER TÜTE ZU ESSEN

„Serviere eine Portionsgröße (nutze die Portionsangaben auf der Verpackung als Richtlinie) und nimm dir eine zweite Portion, wenn du mehr möchtest“, sagt Kauftman. „Wenn du Snacks für unterwegs mitnimmst, portioniere sie in einem wiederverschließbarem Beutel. Eine Käsestange oder ein Joghurt im Becher sind eine gute Alternative, da sie bereits portioniert sind“, fügt sie hinzu.

6. HOL DIR DEN ÜBERBLICK AM BUFFET

Es ist einfach, alles über gesunde Portionsgrößen zu vergessen und mit den Augen statt mit dem Magen zu essen, wenn du endlose Wahlmöglichkeiten hast und auf deine Kosten kommen willst. Kaufman schlägt vor, erst eine Runde um das Buffet zu gehen und alle Optionen zu überblicken, bevor man seinen Teller füllt. Auf diese Weise kannst du dir überlegen, was du wirklich essen willst und deine Portionen dementsprechend anpassen. Wenn du noch ein zweites Mal zugreifen möchtest, bleibe bei den empfohlenen Portionen (siehe 1.).

7. TRENNE MAHLZEITEN VON FERNSEHZEITEN

Wenn du beim Essen abgelenkt bist, wirst du wahrscheinlich zu viel essen – wenn du nicht darauf achtest, was du zu dir nimmst, ist es schwer zu merken, wann du wirklich satt bist. „Um achtsamer zu sein, vermeide es, vor dem Fernseher zu essen“, sagt Kaufman. Das schließt auch deinen Laptop mit ein. Baumrind geht noch einen Schritt weiter: „Schalte dein Telefon aus oder lege es zur Seite und sitze ruhig und genieße die Gesellschaft (anderer) und die Mahlzeit.“

Tags:  achtsame Ernährung gesunde Ernährung Portionsgrößen