Du bist ein Jogger. Du schnürst regelmäßig deine Laufschuhe, läufst durch den Wald oder passierst die Fußgänger deiner Stadt. Schweißbänder, Wasserflaschen, die perfekte Musikliste – du hast alles, was du für einen erfolgreichen Lauf benötigst. Aber hast du auch daran gedacht, vor dem Laufen Kohlenhydrate zu dir zu nehmen? Kohlenhydrate haben viel Kritik erhalten in den letzten Jahren. Doch hingegen jeglicher Annahme sind Kohlenhydrate eines der wichtigsten Nährstoffe, die du während einer harten Trainingseinheit benötigst. Es wird also Zeit umzudenken und den Kohlenhydraten die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen. Wir erzählen dir hier, wie dein Körper die wichtigen Kohlenhydrate speichert und in Energie umwandelt.

Mit Kohlenhydraten bleibst du auf der Zielgeraden Kohlenhydrate, insbesondere Glukose, geben dir die nötige Kraft durchzuhalten. Glukose wird in Energie umgewandelt und ist wichtig für deine Muskeln – je schneller und länger du läufst, desto mehr Glukose verbrauchst du.

Wichtige Eigenschaften, die du über Glukose wissen solltest:

• Glukose wird für eine optimale Fettverbrennung während des Laufens benötigt. Auch Fett wird während eines langen Ausdauerlaufs als Energiequelle benötigt, kann aber nur in Kombination mit Glukose arbeiten.
• Glukose ist der wichtigste Energielieferant für dein Gehirn. Unser Gehirn erkennt sofort, wenn der Blutzuckerspiegel abfällt und du fühlst dich verwirrt, desorientiert und schlapp. Achte darauf, dass du immer genügend Glukose aufgenommen hast, um einen Lauf optimal durchzuhalten.
• Du kannst unbegrenzt Fett speichern, nicht aber Glukose. Dein Körper speichert Glukose in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln. Der Körper ist dazu in der Lage, genügend Glykogen für etwa 90 Minuten körperliche Anstrengungen zu speichern – das ist auch der Grund, warum viele Läufer vor einem Lauf ihre Kohlenhydratspeicher auffüllen.

Es gibt einen gesunden Weg, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen Vor einen Lauf empfiehlt es sich Lebensmittel zu essen, die einen hohen Kohlehydrate-Gehalt aufweisen. So werden deine Muskeln und die Leber mit Glykogen versorgt. Dies ist aber nur erforderlich, wenn deine Trainingseinheit intensiv und länger als 90 Minuten ist. (Solltest du vor jedem Lauf eine extra Portion Kohlenhydrate zu dir nehmen, wirst du schnell feststellen, dass du deinem Wunschgewicht nicht näher kommst.) So holst du das meisten aus einer Kohlenhydrat-Bombe raus:

• Erhöhe deine Kohlenhydrat-Aufnahme 1 bis 3 Tage vor einem langen Lauf mit einer Kohlenhydrat-Diät. Ein Durchschnittsläufer sollte dabei etwa 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Trainierte Läufer etwa 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• 3 bis 4 Stunden vor deinem Lauf solltest du eine Mahlzeit mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten essen. Mit einem Hähnchenbrust-Sandwich mit Salat und Tomate oder Pasta mit Gemüse werden deine Speicher optimal aufgefüllt.
• Unmittelbar vor dem Lauf empfiehlt es sich Lebensmittel zu essen, die leicht verdaulich sind – Reis, Pasta, Pancakes, Müsli-Riegel und Backwaren verursachen während eines Laufs keine unangenehmen Magenbeschwerden.

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle während und nach dem Laufen Um den Glykogen-Speicher während eines langen Laufs zu schützen, ist es wichtig, Kohlenhydrate während des Laufens aufzunehmen. So hältst du länger durch und fühlst dich nicht ausgelaugt. Kohlenhydrate und Proteine nach dem Laufen füllen deinen Glykogen-Speicher wieder auf, bereiten deinen Körper optimal auf die nächste Trainingseinheit vor und fördern das Muskelwachstum. Folgendes solltest du dabei beachten:

• 30 Minuten vor dem Lauf einen einfachen Kohlenhydrate-Snack. Hierfür eigenen sich Früchte, Trockenobst, Apfelmus oder Cracker.
• Während der körperlichen Anstrengung solltest du etwa 200 ml Sportgetränke alle 30 Minuten zu dir nehmen oder 1 bis 2 Sport-Gel-Pakete mit ausreichend Wasser alle 45 bis 60 Minuten.
• 30 bis 60 Minuten nach Beenden des Laufs solltest du einen Snack oder eine Mahlzeit zu dir nehmen, die Kohlenhydrate und Proteine kombiniert. Ein Erdnussbutter-Sandwich, Schokoladenmilch, Bananen oder Mandeln eigenen sich hierfür besonders gut.

Welche Kohlenhydrate nimmst du vor, während und nach einem Lauf zu dir? Verrate und deine Tipps unten in den Kommentaren oder auf Facebook!

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