Wir wissen alle, dass Kalorien wichtig sind, wenn es ums Abnehmen geht. So lange du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst, nimmst du ab. Das leuchtet den meisten gesunden Erwachsenen ein, aber einige von uns treiben diese Logik zu weit. Bei einer gesunden, dauerhaften Gewichtsreduktion, führt zu strenge Begrenzung nicht immer zu besseren Resultaten. Tatsächlich kann ein regelmäßiger Kaloriendefizit zu Unterernährung führen und letztendlich zu ungesundem Gewichtsverlust und Nährstoffmangel.

Um dies zu vermeiden, hat MyFitnessPal ein automatisches Kalorienziel von mindestens 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen und 1.500 Kalorien pro Tag für Männer. Diese Mindestwerte basieren auf Empfehlungen vom National Institute of Health (U.S.-Gesundheitsministerium) und stellen sicher, dass diejenigen von uns, die abnehmen möchten, dies auf eine für die Gesundheit ungefährliche Art tun und genügend essentielle Nährstoffe durch Ernährung zu sich nehmen, um Unterernährung zu vermeiden.

WAS PASSIERT WIRKLICH BEI CHRONISCHER UNTERERNÄHRUNG?

Der Unterschied zwischen Fasten und chronischer Unterernährung ist die Dauer. Fasten tut man gewöhnlich für einen Zeitraum von mehreren Stunden. Obwohl der Ausdruck einen schlechten Ruf durch berüchtigte Fasten- oder Detox-Kuren bekommen hat (Erinnerst du dich an die Cayennepfeffer-Diät?), kann Fasten um abzunehmen durchaus ungefährlich sein. Unsere Körper sind tatsächlich so gebaut, dass wir kürzere Fastenperioden überstehen können, zum Beispiel wenn wir während der 8 Stunden, die wir schlafen, nichts essen. Wir überstehen auch 4–8 Stunden, ohne zu essen, wenn wir Mahlzeiten in den stressigen Phasen unseres Lebens überspringen.

Wenn du allerdings mehrere Tage ohne Nahrung verbringst oder über Wochen hinweg zu wenig Kalorien zu dir nimmst, läufst du Gefahr, an Unterernährung zu leiden. Wenn wir gut genährt sind, haben wir genügend Energie durch Muskelgewebe und Fett gespeichert, um unsere Bedürfnisse für 1 – 3 Monate zu decken. Unser Körper kann jedoch Glykogen (der Kohlenhydratspeicher des Körpers) nur für 1–2 Tage speichern. Wenn dieser Speicher nicht aufgefüllt wird, verbraucht der Körper schnell alle Reserven, um einen normalen Blutzuckerspiegel halten zu können.

Nach mehreren Tagen der Unterernährung schaltet der Körper in den Energiesparmodus, was dazu führt, dass der Stoffwechsel sich verlangsamt und du dich müde und nervös fühlst. Wenn der Kohlenhydratspeicher zu Neige geht, werden Eiweiß und Fett die Hauptenergiequellen des Körpers. Nach 48 Stunden ohne Nahrung ist das gespeicherte Glykogen verbraucht, um die zwei Organe, die es am meisten brauchen, anzutreiben: rote Blutkörperchen und das Gehirn. Blutkörperchen können nur durch Glukose leben. Das Gehirn kann sich hingegen der Situation anpassen und durch Ketonkörper, die aus Fett gewonnen werden, leben. Um deine grundlegenden Energiebedürfnisse zu decken, beschleunigt dein Körper, zusätzlich zur Fettverbrennung, den Abbau von Muskeln und Organen.

IST ES JEMALS OK, ZU WENIG ZU ESSEN?

Obwohl es für den durchschnittlichen Erwachsenen nicht empfehlenswert ist, weniger als die Mindestkalorien zu sich zu nehmen, gibt es Personen, die einen Nutzen aus einer sogenannten Very Low Calorie Diet mit ärztlicher Betreuung ziehen. Das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease (U.S.-Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenkrankheiten) definiert die Very Low Calorie Diet (VLCD) als eine Diät, bei der man weniger als 800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Eine so geringe Kalorienzufuhr erschwert es, alle lebenswichtigen Vitamine und Mineralien nur durch die Nahrung zu erhalten.

Diese Diät erfordert deswegen spezielle Shakes, Suppen und Riegel, die mehr Mikronährstoffe enthalten, und regelmäßige Kontrollbesuche beim Ernährungsspezialisten. Es ist nicht ratsam, eine VLC-Diät ohne Rücksprache mit einem Arzt zu beginnen. Der kann feststellen, ob eine Diät mit sehr niedriger Kalorienzufuhr für dich geeignet ist. Selbst wenn dies der Fall ist, sollte eine solche Diät nie länger als 12 Wochen dauern, was als Starthilfe für eine langfristige Diät ausreichend ist.

3 GRÜNDE, WESHALB ZU WENIG ZU ESSEN EINE SCHLECHTE IDEE IST

Für die meisten von uns ist die konsequente Einnahme von zu wenig Kalorien eine schlechte Idee. Sie führt zu:

1. Einem trägen Stoffwechsel und miese Nebenwirkungen.

Mit zu wenig Kalorien, um dich durch den Tag zu bringen, lernt dein Körper mit weniger zu leben, indem er deinen Stoffwechsel deutlich verlangsamt. Auf kurze Sicht fühlst du dich träge, reizbar und apathisch. Wenn du aufhörst, zu wenig zu essen, dauert es eine Weile, bis dein Körper sich erholt hat und bis dein Stoffwechsel wieder auf Touren kommt.

2. Dem Verlust von wertvollen Muskeln und Organen.

Nur weil dein Körper sich daran angepasst hat, Ketonkörper zu nutzen, heißt das nicht, dass er gar keine Glukose mehr braucht. Ein minimaler Blutzuckerspiegel muss beibehalten werden, um dich am Leben zu halten. Der Körper baut stattdessen Muskeln und Organe ab. Auf lange Sicht ist dies ein großes Problem, weil dein Körper nicht zwischen lebenswichtigem Gewebe (z. B. Herz, Nieren und Blutkörperchen) und weniger lebenswichtigem Gewebe (z. B. Skelettmuskulatur) unterscheiden kann. Im Laufe der Zeit schwächt und schädigt dieser Abbau von Gewebe deine lebenswichtigen Organe.

3. Erhöhtem Risiko für Nährstoffmangel.

Wenn du dich sehr kalorienarm ernährst, begrenzt dies auch die Vielzahl von Lebensmitteln, die du zu dir nehmen kannst, und erhöht somit das Risiko für Nährstoffmangel. Die Art des Nährstoffmangels ist anhängig davon, welche Lebensmittel nur begrenzt eingenommen werden. Obwohl nicht jeder, der sich chronisch unterernährt, automatisch an einer Essstörung leidet, kann Magersucht einen Einblick in die verschieden Arten von Nährstoffmangel geben, die voraussichtlich bei längerem Hunger auftreten werden. Das schließt Kalzium-, Eisen-, Zink, Vitamin-D- und Vitamin-B-Mangel mit ein, ist aber nicht auf diese begrenzt. Zusätzlich können gefährliche Elektrolytstörungen und Proteinmangel auftreten.

Jeder Körper ist anders. Deswegen ist es wichtig, zu experimentieren und zu sehen, was für dich am besten ist. Vergesse dabei nicht, dass es keine gute langfristige Lösung ist, zu wenig Kalorien zu dir zu nehmen, wenn du gesund leben, abnehmen oder dein Gewicht halten willst.

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