Es ist soweit – die Adventszeit hat begonnen. In den nächsten Wochen werden sich die Gesundheitsbewussten unter uns gegen all die Feiern, Schlemmereien und Feste wappnen. Für viele stellt diese Zeit eine Herausforderung dar.

Obwohl ich der Meinung bin, dass das Leben Spaß bringen sollte und man sich ruhig was gönnen kann, finde ich es auch hilfreich, in der Adventszeit einen Plan zu haben, um der gesunden Ernährung nicht völlig abzuschwören.

Dies sind die Schritte, die ich persönlich beachte, um nicht gleich im neuen Jahr für die Adventszeit büßen zu müssen.

9 entscheidende Schritte, um Extrakilos während der Feiertage zu vermeiden

1. Keine Panik

Mit der Einstellung, dazuzulernen und an sich zu arbeiten, lebt es sich leichter. Das bedeutet, daran zu denken, dass du nicht immer bist, was du isst, und dass du weiterhin eine positive Einstellung behältst, auch wenn nicht alles nach Plan läuft.

Die Feiertage und die damit verbundenen Schlemmereien bedeuten für jeden eine Herausforderung. Sei nicht so hart zu dir selbst, dann wirst du die Feiertage gesund und zufrieden überstehen. Ein oder zwei frustrierende Erlebnisse sollen dir nicht die ganze Adventszeit verderben.

2. Wähle deine Herausforderungen

Um deine Herausforderungen bestehen zu können, ist es wichtig, dass du dir deiner eigenen Grenzen bewusst bist. Während „Ich werde die gesamte Adventszeit über keine Kekse essen.“ für die meisten von uns unrealistisch ist, ist „Ich werde keine Kekse im Büro essen.“ absolut machbar.

Ich empfehle, sich seinen Kalender genau anzuschauen und herauszufinden, bei welchen Veranstaltungen man ohne schlechtes Gewissen schlemmen kann. Wähle nach deinen eigenen Kriterien aus – z. B. nach der Qualität des Essens oder dem sentimentalen Wert. Wichtig ist, dass es dir etwas bedeutet. Zwei besondere Gelegenheiten im Monat sind ein vernünftiges Limit. Abhängig von deinen Zielen und wie wichtig dir die Feiertage sind, kannst du das etwas nach oben oder unten anpassen. Allerdings könnte es schwierig werden, wenn du mehrere Einladungen oder Festessen pro Woche hast.

Sobald du deine ganz besonderen Gelegenheiten ausgesucht hast, mach dir keine Gedanken mehr um sie. Freue dich darauf und genieße sie ohne schlechtes Gewissen. Die folgenden Schritte helfen dir, die Kalorien einzudämmen.

3. Plane deine Attacke

Du hast dich nicht nur entschieden, wo du genussvoll schlemmen kannst, sondern auch, wo du dich zurückhalten wirst. Für mich persönlich sind das Veranstaltungen meines Arbeitgebers oder Essen bei meiner Familie. (Ich liebe sie, aber sie sind nicht gerade die besten Köche.)

Wenn es Einladungen sind, bei denen das Essen für mich keine Priorität darstellt, ist es wichtig, einen Plan zu haben, bevor ich mich an den Tisch setze.

Denk immer daran, dass das Essen nicht der Grund ist, warum du gekommen bist, und versuche stattdessen, dich auf deine Freunde/Familie etc. und die Geselligkeit zu konzentrieren. Trotzdem gibt es ein paar Dinge beim Essen zu beachten:
Bei kürzeren Treffen, wie Cocktailparties, versuche ich, vorher zu essen oder zu planen, wo ich später essen kann. So werden ein oder zwei Gläser Wein mich nicht dazu verführen, mittelmäßiges Essen als meine einzige Option zu sehen.

Bei längeren Veranstaltungen, wo es schwierig ist, dem Essen zu entkommen, versuche ich, so gesund wie möglich zu essen, und schließe Frieden mit der Tatsache, dass dies nicht das überragendste kulinarische Erlebnis meines Lebens wird. In solchen Situationen ist Gemüse meine Priorität Nummer eins. Ich versuche, so viel wie möglich davon zu essen, damit sich der Abend zumindest für meine Gesundheit auszahlt. Meine zweite Priorität ist es, Proteine jeder Art oder Fleisch zu essen, damit ich satt genug bin, um das unweigerlich folgende langweilige Dessert zu vermeiden.

Zuletzt trinke ich bei solchen Veranstaltungen eher Getränke mit niedrigem Alkoholgehalt (z. B. Weißwein, leichte Biere) und vermeide Cocktails, die oft so süß wie Limonade sind. Für mich sind Cocktails etwas Besonderes zum Genießen, aber ich habe mich bereits entschieden, dass dieser Abend nicht die Gelegenheit dafür bietet.

4. Sieh dich vor

Deinen Plan auszuführen, erscheint einfacher gesagt als getan. So sind z. B. Buffets für viele eine große Herausforderung, weil es keine klaren Grenzen gibt, wann man aufhören soll zu essen.

Wenn Festessen problematisch für dich sind, dann stehen die Chancen hoch, dass du immer wieder in die selbe Falle gerätst.

Hältst du dich beim Hauptgericht zu sehr zurück und schlägst beim Dessert hemmungslos zu?

Isst du zu viele Vorspeisen vor dem richtigen Essen?

Versuche, diese Probleme vorherzusehen und einen Alternativplan zu entwickeln.

Beim Buffet z. B. kann die riesige Auswahl unser Urteilsvermögen beeinträchtigen. Vermeide das und plane, dir nur einen Teller mit (ausreichend) Essen zu nehmen. Wenn du dich am Buffet bedienst, schaue dir erst die Optionen an, bevor du dich entscheidest, dann nimm dir die leckersten Sachen, die so gesund sind wie möglich. Hast du dich schließlich entschieden, genieße dein Essen langsam und bewusst.

Ein Alternativplan vor der Veranstaltung hilft dir, die richtigen Entscheidungen im Eifer des Gefechts zu treffen, und macht dich weniger von deiner Disziplin abhängig.

5. Sei realistisch

Wenn du deine Attacke planst und eventuelle Probleme vorhersiehst, ist es ausschlaggebend, dass du dir realistische Ziele setzt, denn ansonsten wird dein Vorhaben sicherlich scheitern.

Ich kenne keinen, der einen ganzen Abend lang trinken kann mit nichts als Karotten und Sellerie im Magen. Setze dir das also nicht als Ziel. Entwickle eine kluge Strategie und sei dir deiner eigenen Grenzen bewusst. Mache einen Plan, der nicht nur in der Theorie, sondern auch in der Praxis funktioniert.

Wenn du nicht weißt, was dich während einer Veranstaltung erwartet, versuche mehr darüber herauszufinden. Traust du dir nicht zu, einen Plan zu entwerfen oder ihn auszuführen, frage eine(n) Freund(in) für mehr Inspiration oder moralische Unterstützung.

6. Bleib bei der Stange

Unbeabsichtigte oder überflüssige Schlemmereien zu vermeiden, ist der entscheidende Faktor, um durch die Feiertage zu kommen. Aber sogar dann noch muss vielen Extrakalorien Einhalt geboten werden.

Das ist der Grund, warum es während der Feiertage umso wichtiger ist, sich auf seine gesündesten Gewohnheiten zu verlassen, um bei der Stange zu bleiben. Wenn du genügend gute Gewohnheiten hast, sollte es im Alltag gut funktionieren, wenn du „sie fast alle fast immer“ praktizierst und so dein Gewicht hältst und deine Gesundheit pflegst.

Während der Feiertage allerdings ist es wichtig, so viele gute Gewohnheiten wie möglich beizubehalten und „sie alle fast immer“ zu praktizieren. Das ist das Beste, wofür du deine Disziplin während der Feiertage aufwenden kannst.

7. Feiere deine Erfolge

Gesund zu leben, ist keine einzelne Herausforderung, sondern eine Summe von vielen kleinen, die riesige Vorteile mit sich bringt. Behalte das während der Feiertage im Hinterkopf und vergiss nicht, die kleinen Erfolge zu feiern. Das ist nämlich aus folgenden Gründen wichtig:

Erstens ist es wichtig, positive Assoziationen mit positiven Verhaltensweisen zu verknüpfen, damit sie zu dauerhaften Gewohnheiten werden. Alleine die Gesichtsmuskeln anzuspannen und zu lächeln, bringt dein Gehirn dazu, dass es etwas für positiv befindet. Also kannst du es dir das nächste Mal leichter machen, indem du lächelnd am Desserttisch vorbeigehst.

Zweitens bekommst du das Gefühl, dass du Fortschritte machst, wenn du dich auf deine kleinen aktuellen Erfolge konzentrierst. Das macht kleine Handlungen psychologisch bedeutungsvoll.

Erfolg zu verspüren motiviert wesentlich mehr, als zu sagen: „Ich wünschte, ich wäre dünner.“ oder „Ich wünschte, ich hätte mehr Disziplin.“, und hilft dir, besser durchzuhalten.

8. Lerne aus deinen Fehlern

Mit vielen kleinen Herausforderungen kommen nicht nur kleine Erfolge, sondern sehr wahrscheinlich auch kleine Ausrutscher.

KEINE PANIK.

Wenn einer deiner Pläne nicht wirklich funktioniert und du am Ende drei Brownies verschlungen hast, bevor du „Zucker“ denken kannst, lass dir gesagt sein: Es ist nicht das Ende der Welt.

Statt dein Training ausfallen zu lassen und aus Kummer eine ganze Packung Eiscreme zu verdrücken, akzeptiere deinen Ausrutscher als Fehlplanung und frage dich, was du hättest anders machen können.

Und nein, die Antwort lautet nicht „ein besserer Mensch zu sein“ oder „noch mehr der Versuchung widerstehen“. Frage dich stattdessen, welche Strategien du hättest anwenden können, um nicht in eine solche Situation geraten zu sein. Vielleicht hast du vorher nicht genug gegessen und warst einfach noch zu hungrig. Mehr Proteine und Gemüse auf deinem Teller hätten dir genug Energie gegeben, um den Abend ohne Sünden zu überstehen.

Oder vielleicht war dir nicht klar, dass dein Lieblingskonditor diese Veranstaltung beliefert und sich ganz plötzlich der Wert dieses Abends von lohnt-sich-gar-nicht zu lohnt-sich-absolut geändert hat. Vielleicht hättest du bewusster gehandelt, anstatt dich dem Ach-was-soll´s-Effekt hinzugeben, und hättest eine kleinere Portion genossen. Was auch immer der Grund war, es sollte akzeptiert und ergründet werden, ansonsten wird es sehr wahrscheinlich wieder passieren.

9. Sei anpassungsfähig

Während du deine Strategien für die Feiertage entwickelst, erlebst du sicherlich viele Erfolge und Rückfälle. Nur so lernst du und es ist der einzige Weg, um einen nachhaltigen Erfolg zu erzielen.

Jedes Jahr werden die Gegebenheiten etwas anders sein. Du hast andere Verpflichtungen, ziehst um, hast einen neuen Job, heiratest, lässt dich scheiden, du bekommst Kinder, sie werden erwachsen etc. Das Leben geht weiter.

Deine Strategien müssen sich den Veränderungen anpassen, aber das, was du bereits gelernt hast, bleibt dir.

Bevorzuge die langfristige Perspektive, um am meisten Freude und Gesundheit aus jeder Adventszeit zu holen.

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