Wer sich ein gesundes Frühstück gönnen möchte, der wird nach gängigem Ernährungsverständnis (Low Carb und Paleo Ernährung bspw.) auf gewohnte Produkte wie Vollkornbrot, Müsli und Cornflakes verzichten müssen.
Welche Alternativen bleiben einem da noch, und wird das auf die Dauer nicht zu eintönig, mögen hier allgemeine Zwischenrufe sein.
Nein, kann ich aus meiner Praxis als Gesundheitscoach und Personal Trainer versichern. Ein gesundes und ausgewogenes Frühstück, unter Berücksichtigung einer natürlichen und allergenarmen Ernährung ist abwechslungsreich, ausgewogen und köstlich.
Im Nachfolgenden habe ich eine Auswahl von unterschiedlichen Frühstücken zusammengestellt, die einfach in ihrer Zubereitung, lecker und gesund sind.
- Erdbeer Chia Pudding
Die Erdbeer-Saison geht regulär noch bis Ende Juli, also sollten wir die Zeit nutzen und uns reichlich mit ihnen versorgen. Sonnengereift sind sie lecker im Geschmack, und bieten uns durch die Wirkstoffe Vitamin C und Anthocyanin einen guten antioxidativen Schutz für unsere Zellen.
Zutaten (2 Pers.)
1 große Schale Erdbeeren
4 EL Chiasamen – über Nacht in Wasser einweichen
1 Dose Kokosmilch
4-5 Eiswürfel
½ TL gemahlene Vanille
1 TL Honig
1 Prise Zimt
Minze zum Garnieren
Die Erdbeeren waschen und putzen, wenn nötig. Zusammen mit den restlichen Zutaten (etwa 2/3 der Chiasamen, und die Hälfte der Vanille zurückbehalten) in den Mixer geben und alles gut pürieren lassen.
Die restlichen Chiasamen vermengst Du mit der Vanille und teilst sie auf 2 Gläser auf. Darauf gießt Du jeweils die Hälfte des Erdbeer-Mix und garnierst mit ein wenig Minze.
Fertig ist Dein köstlicher Erdbeer Chia Pudding.
- Frühstücksspargel mit butterweichem Ei
Warum mal nicht etwas anders frühstücken als gewohnt?! In der Saison Frühling Sommer bieten sich uns zahlreiche Möglichkeiten auf saisonale Produkte zurückzugreifen und das Frühstück zu variieren.
Die herzhafte Kombination aus gebratenem Spargel und weichem Frühstücksei schmeckt nicht nur lecker, sondern unterstütz unseren Körper bei entzündlichen Prozessen und der Leberentgiftung. Verantwortlich dafür sind der Wirkstoff SAMe aus dem Eigelb und dem Chlorophyll und der Folsäure des Spargels.
Für ein Frühstück für 2 Personen benötigst Du folgende Zutaten:
Zutaten (2 Pers.)
2 Bd. grüner Spargel
2-4 Bio-Eier
2 EL Weiderind-Butter
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Den Spargel wäschst Du, und schälst das untere Drittel mit einem Sparschäler ab. Anschließend schneidest Du die letzten 2-4 cm weg. Die sind meist holzig und somit nicht genießbar.
Einen Topf mit Wasser aufsetzen, und die Eier – je nach Vorliebe – 5-6 min kochen.
In der Zwischenzeit erhitzt Du das Olivenöl in der Pfanne und brätst darin den Spargel von allen Seiten an, so dass er teils goldbraun ist und köstlich duftet.
Auf einem Teller richtest Du den Spargel mit ein paar Butterflöckchen an, und stellst das Ei nebendran. Dippe den Spargel in das wachsweiche Eigelb und lass Dir dieses herzhafte Frühstück schmecken.
Guten Appetit.
- Bulletproof Coffee on Ice
Vielen ist der Bulletproof Coffee bekannt als ein Standard-Getränk der Paleo-Küche oder Steinzeiternährung. Iin diesem Fall allerdings auf die sommerlichen Temperaturen angepasst – also auf Eis.
Die Kombination aus gesunden Fetten, in Form von Kokosfett und Weiderind-Butter, und dem Kaffee gibt dem Körper einen guten Energieschub und belastet Dein Verdauungssystem nicht.
Für eine Tasse Butterkaffee benötigst Du folgendes:
Zutaten (1 Portion)
1 große Tasse Filterkaffee
1 EL Weiderind-Butter
1 EL Kokosöl
1 Handvoll crushed Ice
Nach dem Du eine Tasse Filterkaffee aufgebrüht hast, lässt Du sie einen Augenblick abkühlen.
2/3 des Eises gibst Du zusammen mit dem Kaffee, Kokosfett und Butter in den Mixer und lässt alles gut durchpürieren. Im Idealfall bildet sich obendrauf eine herrlich cremige Krone.
Gib das restliche Eis in Deinen Kaffeebecher und gieß mit dem Bulletproof Coffee auf.
Genieß Deinen Energiekick am Morgen.
- Obstsalat – der Vitaminen-Start
In den Frühlings- und Sommermonaten steht uns ein reichhaltiges Angebot an frischen Beeren zur Verfügung. Wer das Glück eines nahegelegenen Wochenmarktes hat, kann hier hervorragende regionale Produkte kaufen, und meist vorher verkosten.
Versucht, wenn Ihr Beeren für Euer Frühstück einkauft, möglichst saisonale Produkte zu wählen, dass garantiert einen optimalen Reifezustand.
Blaubeeren Jun.- Sep.
Brombeeren Jul. – Sep.
Erdbeeren Mai – Jul.
Himbeeren Jun. – Aug.
Sicherlich, um ein gewisses Maß an Abwechslung zu haben, kann hin und wieder auf nicht regionale Produkte zurückgegriffen werden.
Für einen köstlichen und ausgewogenen Obstsalat benötigt Ihr folgende Produkte:
Zutaten (2 Pers.)
1 Handvoll Himbeeren
1 Handvoll Brombeeren
2 Händevoll Blaubeeren
2 Bananen
2 mildsäuerlichen Äpfel
1 große Orange
1 reife Mango
2 Kiwis
Wascht das Obst, und verputzt es wenn nötig. Zu schälendes Obst entsprechend verarbeiten, und dann alles in die gewünschte Größe schneiden.
Die Säure der Orange sorgt, neben ihren wichtigen Bitterstoffen dafür, dass Obst, welches leicht oxidiert – also bräunlich wird – eine schöne Farbe behält.
Mischt alles gut durch und lasst es Euch schmecken. Wer möchte kann sich über seinen Obstsalat noch ein paar grob gehackte Nüsse oder einen Esslöffel Chiasamen streuen.
Wohl bekomm’s!
- Das scharfe Rührei mit Chili und Kurkuma
Schärfe regt bekanntlich den Stoffwechsel an. Hinzukommt, dass das Capsaicin der Chilischote eine allgemeine Schmerzhemmung mit sich bringt!
Ein Rührei ist eine leckere, herzhafte und schnelle Möglichkeit in den Tag zu starten. Für das scharfe Rührei benötigt Ihr Folgendes:
Zutaten (4 Pers.)
12 Bio-Eier
2-3 Chilischoten – fein gehackt
2 cm Kurkumawurzel – frisch gerieben
1/2 Bd. Frühlingszwiebeln – in Röllchen gehackt
Salz, Pfeffer
Kokosfett
Das Kokosfett in einer ausreichend großen Pfanne erhitzen.
In der Zwischenzeit die Eier in einer großen Schüssel verquirlen und mit den restlichen Zutaten vermengen.
Gib die Eimasse in die heiße Pfanne, lass das Ei kurz stocken und zieh dann mit einem Holzlöffel vom äußeren Rand zur Mitte hin. Wiederhole dies sooft, bis Dein Rührei die von Dir gewünschte Konsistenz hat.
Würze abschließend mit Salz und Pfeffer bzw. bei Bedarf noch mit Chili und lass Dir das scharfe Frühstück schmecken.
Guten Appetit!
- Avocado Smoothie – Boost für die grauen Zellen
Grüne Smoothies haben es ja bekanntlich in sich, und das stimmt auch! Das Chlorophyll, also der grüne Pflanzenstoff, versorgt unseren Körper mit essentiellen Nährstoffen. In Kombination mit einer reifen Avocado ist das ein wahrer Booster für Deine grauen Zellen.
Zutaten (2-4 Smoothies)
1 reife Avocado
1 kl. grünen Apfel
1 reife Banane
ca. 2 Händevoll Blattspinat
ca. 2 Händevoll Feldsalat
1 EL Leinensamen
1 EL Chiasamen
250ml Kokoswasser
1 TL Machapulver
Das Fruchtfleisch aus der halbierten Avocado mit einem Esslöffel herausschälen, und zusammen mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben. Hier empfiehlt es sich mit einem Hochleistungsmixer zu arbeiten, der in der Lage ist 30.000 U/min und mehr zu schaffen. Nur so können die Zellen des Blattgrünes aufgespalten und unserem Organismus verwertbar gemacht werden.
Wenn Dir der Smoothie zu viskos ist, dann menge einfach noch etwas Kokoswasser mit unter.
Lass Dir den Energy-Boost für Deine grauen Zellen schmecken.
- Mango Lassi
Wer schon einmal in einem indischen Restaurant essen war, der wird ihn kennen, den Mango Lassi. Es ist ein traditionell indisches Getränk, welches nicht nur nahrhaft sondern schön erfrischend ist. Für einen leichten Start in den Tag ist es deshalb aus meiner Sicht hervorragend geeignet.
Der Lassi ist aber nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Der Lactobazillus aus dem Joghurt hat mit seiner probiotischen Wirkung einen gesundheitsfördernden Einfluss auf Deinen Organismus. Zusammen mit dem Betapin (Kardamom) und Inhibin (Honig) hast Du eine Unterstützung im Bereich der allgemeinen Schmerzhemmung und eine antiparasitär/-mikrobielle Wirkung.
Zutaten (2 Pers.)
1 reife Mango
200g Schafsjoghurt/ Ziegenjoghurt
ca. 200 ml Wasser – je nach Vorliebe
Zitronenabrieb
Saft der Zitrone
1 Prise Kardamom
Mit einem Schälmesser, oder direkt einem Mangoschäler, trennst Du die Schale ab und löst das Fruchtfleisch vom Kern.
Zusammen mit Joghurt, Wasser, Abrieb, Zitrone und der Prise Kardamom gibst Du alles in den Mixer und lässt es gut durchpürieren bis eine gleichmäßige Konsistenz entstanden ist.
Gieß den Lassi in zwei Gläser und lass Dir das erfrischende indische Getränk schmecken.
- Beeren-Chiasamen Mix mit Kokosmilch und Honig
Mit einer einfach zuzubereitenden Frühstücksvariante möchte ich abschließen. Dem Beeren-Chiasamen Mix. Wie bereits erwähnt sind wir aktuell ja mitten in der „Beeren-Saison“. In Kombination mit Nüssen, etwas Kokosmilch, Honig und den gesunden Chiasamen haben wir hier einen perfekten, gesunden und nahrhaften Starter in den Tag. Folgende Zutaten benötigst Du dafür:
Zutaten (2 Pers.)
20 g Chiasamen – über Nacht in Wasser (ca. 100 ml) einweichen
1 Handvoll Erdbeeren – geviertelt
30-40 g Blaubeeren
30-40 g Himbeeren
30-40 g Brombeeren
30-40 g Johannisbeeren
1 Dose Kokosmilch
30-40 g Nussmix (Walnuss, Paranuss, Mandel)
2 TL Honig
gemahlene Vanille
Die über Nacht eingeweichten Chiasamen verteilst Du auf zwei Gläser oder Schalen, und vermengst je die Hälfte der Kokosmilch darin.
Die Beeren wäscht und verputzt Du. Erdbeeren kleinschneiden, und die Nüsse grob hacken. Das Beerenobst gibst Du auf die Chiasamen, streust die gehackten Nüsse darüber und träufelst etwas Honig zum Abschluss drauf.
Voila, fertig ist Dein gesundes Frühstück.
Ihr seht, ein gesundes Frühstück kann sowohl lecker schmecken, als auch sehr abwechslungsreich sein. Und genau darauf kommt es an. Denn nur durch Variation sind wir in der Lage unserem Körper die notwendigen Nährstoffe zu bieten, die er benötigt um eine möglichst stabile Gesundheit auf zubauen.
In diesem Sinne seid kreativ!
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