Eigenkörpergewicht Workout

Bist du bereit deinen Körper zu stärken, zu dehnen und richtig ins Schwitzen zu kommen? Wir haben für dich ein 30-Minuten Workout, welches du überall durchführen kannst – im Park, auf dem Spielplatz, im Hotelzimmer oder in deinem Wohnzimmer – du brauchst dafür keine Gewichte oder Geräte!

Dieses hoch intensive Training mit deinem eigenen Körpergewicht ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den ganzen Körper zu trainieren. Mit den folgenden Übungen wirst du deinen Körper stärken können und den Stoffwechsel anregen – und das nur mit deinem eigenen Körpergewicht.

Führe jedes Übungsset 3-mal mit jeweils 12-15 Wiederholungen pro Übungen durch, 0-30 Sekunden Pause zwischen den Einheiten:

1a. Hocksprung

1b. Liegestütze

2a. Kniebeuge

2b. Bergsteiger

3a. Trizeps Dips

3b. Beckenboden Brücke

4a. Sprung Plank

4b. Superman

Hocksprung Springe aus dem Stand gerade nach oben und zieh dabei die Beine rechtwinklig an den Oberkörper, nimm die Arme im Schwung von unten nach oben mit. Versuche deinen Oberkörper dabei weitestgehend aufrecht zu halten. Lande mit gestreckten Beinen wieder auf dem Boden.

Liegestütze Begib dich in Bauchlage, der Körper ist dabei gestreckt. Platziere die Hände schulterbreit voneinander entfernt am Boden, die Finger zeigen nach vorne. Hebe dich durch Anspannen der Arme vom Boden ab und verteile dabei das Gewicht gleichmäßig auf Zehenspitzen und Händen. Dein Körper bildet eine gerade Linie und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Durch beugen der Arme senkst du deinen Oberkörper ab, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Achte darauf, dass dein Körper dabei gerade bleibt. Danach gibst du dich durch Hochdrücken der Arme zurück in die Ausgangsposition.

Kniebeugen Positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Richte den Blick gerade aus und spanne deine Bauchmuskeln an. Nun beugst du die Beine, lehnst den Oberkörper leicht nach vorne und schiebst das Gesäß nach hinten. Achte darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht. Achte darauf, dass deine Knie dabei hinter oder maximaler auf gleicher Höhe der Fußspitzen sind. Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch.

Bergsteiger Begib dich zunächst in die Liegestütz-Position. Dein Körper bildet in der Grundposition eine gespannte gerade Linie, der Blick ist nach unten gerichtet. Ziehe nun ein Knie so weit wie möglich zur Brust und achte darauf, dass du das Knie dabei gerade nach vorne ziehst und nicht zur Seite. Halte das angezogene Bein kurz in dieser Position, danach streckst du es wieder aus und stellst es zurück auf den Boden. Nun ziehst du das andere Knie gerade zur Brust. Versuche eine harmonische und wechselseitige Bewegung entstehen zu lassen.

Trizeps Dips Stütze die Arme auf einen Stuhl oder eine Stufe, die Hände zeigen dabei nach vorne. Strecke die Beine gerade nach vorne und winkle sie dabei leicht an, verlagere das Gewicht auf die Fersen. Drücke die Arme durch und hebe so deinen Körper an. Kurz oben halten und danach zurück in die Ausgangsposition.

Beckenboden Brücke Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine schulterbreit auf. Hebe das Becken so weit an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Achte darauf, dass dabei deine Bauch- und Rückenmuskeln angespannt sind. Das Gewicht liegt auf den Schulterblättern. Kurz halten und danach zurück in die Ausgangsposition.

Sprung Plank Begib dich in die Liegestütze-Position. Springe mit beiden Füßen gleichzeitig zu einer Seite, winkle deine Beine an und versuche weich zu landen. Drehe deinen Körper während des Sprungs in der Hüfte ein und achte darauf, dass die Knie schräg nach außen zeigen. Die Hände bleiben in der Ausgangsposition. Springe anschließend zurück in die Ausgangsposition und danach in die andere Richtung.

Superman Du liegst flach auf dem Bauch. Die Arme sind als Verlängerung deines Körpers gerade nach vorne ausgestreckt. Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne die Rücken- und Gesäßmuskulatur an und hebe die Beine, die Arme und den gesamten Oberkörper an. Halte diese Position für einige Sekunden, danach in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dieser Artikel stammt aus einer Kollaboration mit der amerikanischen Webseite Greatist.

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