Du hast dir vorgenommen, endlich (egal ob zum ersten Mal oder nach ein paar missglückten Versuchen) in ein fittes, gesundes Leben zu starten? Das ist oft ganz schön überwältigend. Bist du voller Tatendrang oder weißt du noch nicht so genau, wo oder wie du am besten loslegen sollst? Oder vielleicht beides? Keine Sorge – denn ich habe die richtigen Tipps für einen gelungenen Start für dich! Bedenke dabei immer: Wenn es um deine Fitnessziele und einen gesunden Lebensstil geht, stehen Sicherheit und Konsequenz an erster Stelle.

1. Nimm dir nicht zu viel vor

Bleib realistisch – du fängst gerade erst an und das alleine ist schon eine Leistung. Nimm dir nicht vor, 6 Tage pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen und deine Ernährung von heute auf morgen komplett umzustellen. 6 Tage pro Woche sind selbst für Fitnessprofis nicht ohne. Schätze realistisch ein, was du dir zumuten kannst, und setze die Messlatte nicht zu hoch an.

2. Verbundübungen & Planken-Workouts

Sogenannte Verbundübungen (wo verschiedenen Gelenke und Muskelgruppen beansprucht werden) sowie Übungen, die auf einer Planke basieren, liefern die besten Ergebnisse. Mit ersteren verbrennst du mehr Kalorien, mit Planken stärkst du deine Mitte (die davor eventuell vernachlässigt wurde). Beispiele für Verbundübungen wären Kniebeugen, Ausfallschritte und Brustdrücken. Sie helfen dir dabei, deine Fitness zu verbessern, und beugen Verletzungen vor. Plankenvariationen wären beispielsweise Up-Downs, Mountain Climbers oder Beinheben in der Planke. Ist dir das anfangs noch zu viel, beginne damit, eine einfache Planke zu halten.

3. Richtige Ausführung

Als Anfänger solltest du darauf achten, dich nicht zu verletzen. Konzentriere dich auf dich selbst und dein Können, anstatt nachzumachen, was dein Nachbar im Fitnessstudio tut, ohne zu wissen, wie die Übung korrekt ausgeführt wird. Am besten arbeitest du mit einem (von dir oder einem Profi erstellten) Plan und lernst, wie du gewisse Übungen richtig und sicher ausführst. Und: Verlass dich nicht nur auf die Abbildungen auf den Trainingsgeräten im Studio – du musst trotzdem wissen, wie du sie richtig auf deine Form und Größe einstellst, um dich nicht zu verletzen.

4. Halte es einfach

Für den Anfang benötigst du weder extravagante Übungen noch einen komplizierten Ernährungsplan. Zu viele Informationen würden dich physisch und psychisch überfordern – anfangs geht es jedoch vor allem darum, regelmäßig zu trainieren. Such dir ein paar Übungen und Ernährungstipps, die du umsetzen kannst, und fang damit an. Beherrschst du diese, kannst du zu immer schwierigeren Workouts übergehen und weiter an deiner Ernährung feilen. Viele kleine Schritte bringen dich weiter als zu große Sprünge.

5. Trinke ausreichend Flüssigkeit

Sorge dafür, dass du immer Wasser dabei hast! So bist du während deinen Trainings mit Flüssigkeit versorgt. Außerdem zählt das gleich als der erste, nützliche Ernährungstipp – denn die meisten Menschen trinken zu wenig Wasser. Und beim Sport benötigst du eine extra Dosis Flüssigkeit.

6. Es muss kein Fitnessstudio sein

Besonders für Anfänger kann ein Fitnessstudio abschreckend wirken. Jeder scheint zu wissen, was er tut (auch wenn das aus meiner Sicht als Trainerin nicht stimmt!) und das schüchtert ein. Du kannst allerdings viele wirkungsvolle Übungen ganz einfach bei dir daheim absolvieren und brauchst auch kaum oder gar keine Geräte dazu. Lass dich also nicht entmutigen, wenn du kein Fitnesscentertyp bist oder dir keine Mitgliedschaft leisten möchtest!

7. Ausdauersport ist nicht alles

Gehst du doch ins Fitnessstudio, verbring nicht die gesamte Zeit dort auf den Cardiogeräten. Wenn du schon zahlst, dann nimm dir Zeit und lerne, wie du mit Gewichten oder Geräten trainieren kannst. Oder schnapp dir zumindest eine Matte für ein paar Plankenvariationen bzw. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (wie Kniebeugen oder Liegestütze). Cardiogeräte sind gut für dein Herz, aber so baust du keine Muskeln auf. Es gibt allerdings viele Kraftübungen, die deine Muskeln stärken und gleichzeitig deine Herzfrequenz nach oben treiben. Fazit: Cardiogeräte sind okay, aber verlass dich nicht ausschließlich darauf.

8. Warm-Up UND Cool-Down

Vergiss nie aufs Aufwärmen und Abkühlen! 10 Minuten auf dem Laufband walken, 50 Hampelmänner, ein paar Minuten Seilspringen oder ein kurzer Lauf sind tolle Aufwärmübungen. Zum Cool-Down kannst du nach dem Workout eine Runde stretchen. Du kannst dabei den ganzen Körper dehnen, aber konzentriere dich vor allem auf die eben trainierten Muskelgruppen. Halte jede Dehnung mindestens 30 Sekunden – so können deine Muskeln nach dem Workout am besten „abschalten“.

9. Definitionen: Sätze und Wiederholungen

Vielleicht findest du in deinem Trainingsplan die folgenden Begriffe:

Wiederholung = wie oft du eine bestimmte Übung durchführen sollst

Satz = wie viele Runden der Wiederholungen durchzuführen sind

Das heißt also: 3 x 15 Kniebeugen = 3 Sätze mit je 15 Kniebeugen (Wiederholungen).

10. Bewahre Haltung!

Ein unscheinbarer Punkt, der in Wirklichkeit aber extrem wichtig ist. Steh aufrecht, spann deine Gesäßmuskeln sowie deine Mitte (Bauch) an. Das kannst du jederzeit und überall üben, um dein Körpergefühl zu verbessern. Wie oft ertappst du dich dabei, dass du auf dem Tisch lümmelst, zusammengesunken herumstehst,…? Achte ab jetzt auf deine Körperhaltung – denn wir vergessen viel zu oft darauf. Auch beim Training ist eine aktive, bewusste Haltung wichtig für die Ausführung der Übungen!

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